二の腕を細くキレイにする方法

二の腕の前側【力こぶ】を細くキレイにする方法ダイエット法

二の腕 を細く綺麗にする方法をお伝えします

この記事はこんな悩みにオススメです!

・ダイエットしても二の腕って痩せにくくて困る
・二の腕のプルプル(振袖お肉)が気になる

・そういえば姿勢が悪いってよく言われる・・・そして腕太い・・
・さらにセルライトまで出てきちゃって直視できない

この記事で得られる効果!

・二の腕がスッキリする!ノースリーブが怖くない
・肩こり改善
・代謝が上がる
・脂肪が付きにくくなる


西原
西原

二の腕のぷるぷるお肉、振袖お肉ともいわれたりしますが、こればっかりはしょうがないと諦めていませんか?

ダイエットには成功したけど、ぷるぷるお肉はどうにもなりませんでした・・。

もうここはしょうがないかと思ってましたが・・・なんとかなりますか?

西原
西原

なんとかなります!

二の腕は理解する事でより、効果を発揮しますので頑張っていきましょう。

因みに、二の腕というのは肩から肘までの後面↓↓

【二の腕】を細くキレイに

二の腕 が太くなる原因

二の腕が太くなる原因・筋力低下
・猫背
・代謝の低下
・冷え性
・筋肉の動きの悪さ

二の腕が太くなる原因は5つですが
どれかが悪いと負の連鎖が始まります。

例えば、姿勢が悪い(猫背)

背中や腕の後面に脂肪がつきやすくなる
⇒筋肉の動きが
制限される
⇒筋力低下します
⇒新陳代謝
も低下
⇒そして、脂肪がつく、、、

悪循環!!!!

他にも、筋肉が少ない 場合
⇒脂肪がつきやすく
⇒冷え症が出て
⇒さらなる血流悪化
⇒浮腫みやすくなるだけではなく脂肪がセルライト化!

悪循環!!!

つまり、
私は〇〇のタイプだからコレをがんばろ!

ではなく、トータルケア。
これがベストです。

 

二の腕 を解剖学的に知っていると効果大!

二の腕を解剖学的に分解人間の身体は 体の表面から

「皮膚」⇒「血管・リンパ管」
⇒「皮下組織(脂肪)」⇒
「筋膜」
⇒「筋肉」⇒「骨」


血管やリンパ管は
あっちこっちに枝が分かれていますが、

基本的にはこの構造です。

二の腕部分で大事なのは上腕三頭筋!
名前の通り上腕三頭筋は
3つの筋肉が1つになっていく筋肉。

がっつり深掘りしていますが、
細かいので興味があれば↓↓

二の腕の筋肉=上腕三頭筋

起始(筋肉が始まるところ)長頭:肩甲骨関節下結節(肩甲骨)
内側頭:上腕骨後面(腕の骨の後ろちょい内側)
外側頭:上腕骨後面(腕の骨の後ろちょい外側)
停止(筋肉が終わるところ)尺骨肘頭(ひじ)
支配神経橈骨神経(あまり使いません)
栄養血管上腕深動脈(血管の場所を覚えておくとちょっといいです)
髄節(首からの神経)C7・C8(専門すぎて使いません)

大事なところのおさらい
二の腕は体表から

「皮膚」⇒「血管・リンパ管」⇒
「皮下組織(脂肪)」⇒「筋膜」⇒
「筋肉」⇒「骨」

最低これだけは押さえておくと
セルフケアの時にアプローチしやすい😊

二の腕 を細くする方法

‐1. 二の腕 を細くするストレッチ 伸ばす時間が大事!

ストレッチで重要なのは
伸ばす力と伸ばす時間がとても大切です。
ポイントは気持ちよく伸びている状態、
伸びすぎはダメ。

伸ばす時間は30秒~90秒ですが、
僕は年齢=秒を推奨しています。

-2.二の腕を細くするマッサージ方法

二の腕 を細くするマッサージ方法
腕を細くしたい・腕をキレイに
見せたい場合の
マッサージのポイントは2つ

【揉みほぐす】

【揉み動かす】

原因は筋肉のコリなのか
筋肉の癒着な
のか
コリやすい場所や癒着しやすい場所を
徹底的にマッサージしていきましょう!

効率がいいマッサージ方法は

【トリガーポイントマッサージ】

が最も効果的で効率が良いです。

-3.二の腕を皮膚から細くする方法

-4.二の腕の筋トレ方法

二の腕の鍛え方(器具なしでの方法)

  • プッシュアップ(腕は肩幅の腕立て伏せ)
  • リバースプッシュアップ(背面腕立て伏せ)
  • ナロープッシュアップ(手を胸の位置に合わせた腕立て伏せ)
  • ヒンズープッシュアップ(腕を肩幅の2倍くらいで腕立て伏せ)
  • デクラインプッシュアップ(足を台に乗せて腕立て伏せ)
  • インクラインプッシュアップ(腕を台に乗せて腕立て伏せ)
  • ディップス(両腕で体を浮かせ、腕でスクワットをする感じ)

と、めっちゃある!?
とびっくりしますが2つで十分です!
二の腕を細くする際に必要なのは

プッシュアップ(腕立て伏せ)と
リバースプッシュアップ(背面腕立て伏せ)

他の種目は筋肉を細かく付けたい場合にする感じ

では筋トレ方法です。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

  1. うつ伏せになった状態で寝っ転がる

  2. 肩幅くらいに両手を構え、肩の下に置く

  3. 足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる

  4. 体を持ち上げ、肩から足首まで一直線をキープ

  5. 真っ直ぐをキープしながら、ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく

  6. (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意

  7. 限界まで下ろす

  8. その後、素早く体を上げる

  9. 終了

リバースプッシュアップ(背面腕立て伏せ)

  1. 仰向けになった状態で寝る

  2. フラットベンチまたは椅子を用意して、上半身をやや高くする

  3. 足から太ももまで一直線をキープ

  4. ゆっくりと体を下げていく

  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ

  6. そのまま素早く体を持ち上げる

  7. 終了

 

ナロープッシュアップ(手を胸の位置に合わせた腕立て伏せ)

  1. うつ伏せになった状態で寝っ転がる

  2. 肩幅よりも狭めに両手を構え、胸の前に置く

  3. 足は真っ直ぐにして、つま先を立てる

  4. 体を上腕三頭筋の力で持ち上げる

  5. ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく

  6. (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意

  7. 限界まで下ろしたら、2秒間キープ

  8. その後、体を上げる

  9. 終了

ヒンズープッシュアップ(腕を肩幅の2倍くらいで腕立て伏せ)

  1. 肩幅2つ分ほど開いて両手をつく

  2. 足の幅は肩と同じ程度開く

  3. お尻を高く突き上げて、腕からお尻まで真っ直ぐをキープする

  4. 両手の間を、床ぎりぎりまで上半身を落としていく

  5. その後、体を持ち上げる

  6. 終了

デクラインプッシュアップ(足を台に乗せて腕立て伏せ)

  1. ベンチや階段など少し高めの段差を用意する

  2. 段差に足をかけて、腕立て伏せの形を作る

  3. (2)の時、手幅はやや肩幅よりも広めに構える

  4. ゆっくりと体を下げていく

  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ

  6. そのまま素早く体を持ち上げる

  7. 終了

インクラインプッシュアップ(腕を台に乗せて腕立て伏せ)

  1. ベンチや椅子など高さのあるアイテムを用意する

  2. アイテムに両手を置き、腕立て伏せの状態を作る

  3. (2)の時、足は開かないように要注意

  4. ゆっくりと下げていく

  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ

  6. その後、素早く体を持ち上げる

  7. 終了

ディップス(両腕で体を浮かせ、腕でスクワットをする感じ)

  1. 平行棒やディップス専用マシンを用意する

  2. 両手でバーを持ち、体を軽く浮かせる

  3. (2)の時、前腕は地面と垂直をキープ

  4. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく

  5. 限界まで下げたら、少し停止する

  6. その後、肩に力を入れずに素早く戻る

  7. 終了

筋トレはとれも大切ですが、無理は良くありません
楽しみながらやる事が一番です😊

二の腕 筋トレの大事なポイント

やっぱり筋肉が大切です

細く綺麗に見せる為にも、
それを持続させる為にも、

筋肉がしっかりついていると、
脂肪がつきにくくなるんです。

控えめに言ってメリットしかありません。

筋トレのやり方は多くありますが、
筋トレを続けると筋肉は慣れてしまいます。


これは、
筋肉が慣れる以外にも
身体の使い方が上手くなったことが要因です。


つまり、
筋トレをしても身体が慣れないようにすることが大切です

一般的には負荷を上げていく
(おもりを重くしていく)
トレーニングが主流ですが

これだと、筋肉が肥大化していくため
細くキレイな二の腕にはなりません。

二の腕を身体が慣れない筋トレで細くするポイントは、

・回数を多くする
・1回あたりのスピードを変える
・セット間の休憩時間を変える

これで筋肉に刺激を与え続けることが可能になります。

 

  腕の正しい位置の調べ方

姿勢が悪いと、
筋肉がつきにくい代わりに

脂肪がつきやすくなります。

正しい腕の位置を覚えましょう。

  1. 手でピストルの形をとる

  2. 手の形はそのままで腕全体の力を抜く

  3. 手を内回し・外回しで腕全体が軽くなる場所を探す

これで、あなたも二の腕美人です
頑張って理想のあなたになりましょう
応援しています😊

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