二の腕 を細く綺麗にする方法をお伝えします
この記事はこんな悩みにオススメです！
・ダイエットしても二の腕って痩せにくくて困る
・二の腕のプルプル(振袖お肉)が気になる
・そういえば姿勢が悪いってよく言われる・・・そして腕太い・・
・さらにセルライトまで出てきちゃって直視できない
この記事で得られる効果！
・二の腕がスッキリする！ノースリーブが怖くない
・肩こり改善
・代謝が上がる
・脂肪が付きにくくなる
二の腕のぷるぷるお肉、振袖お肉ともいわれたりしますが、こればっかりはしょうがないと諦めていませんか？
ダイエットには成功したけど、ぷるぷるお肉はどうにもなりませんでした・・。
もうここはしょうがないかと思ってましたが・・・なんとかなりますか？
なんとかなります！
二の腕は理解する事でより、効果を発揮しますので頑張っていきましょう。
因みに、二の腕というのは肩から肘までの後面↓↓
二の腕 が太くなる原因
・筋力低下
・猫背
・代謝の低下
・冷え性
・筋肉の動きの悪さ
二の腕が太くなる原因は５つですが
どれかが悪いと負の連鎖が始まります。
例えば、姿勢が悪い（猫背）
背中や腕の後面に脂肪がつきやすくなる
⇒筋肉の動きが制限される
⇒筋力低下します
⇒新陳代謝も低下
⇒そして、脂肪がつく、、、
悪循環！！！！
他にも、筋肉が少ない 場合
⇒脂肪がつきやすく
⇒冷え症が出て
⇒さらなる血流悪化
⇒浮腫みやすくなるだけではなく脂肪がセルライト化！
悪循環！！！
つまり、
私は〇〇のタイプだからコレをがんばろ！
ではなく、トータルケア。
これがベストです。
二の腕 を解剖学的に知っていると効果大！
人間の身体は 体の表面から
「皮膚」⇒「血管・リンパ管」
⇒「皮下組織（脂肪）」⇒「筋膜」
⇒「筋肉」⇒「骨」
血管やリンパ管は
あっちこっちに枝が分かれていますが、
基本的にはこの構造です。
二の腕部分で大事なのは上腕三頭筋！
名前の通り上腕三頭筋は
3つの筋肉が１つになっていく筋肉。
がっつり深掘りしていますが、
細かいので興味があれば↓↓
二の腕の筋肉＝上腕三頭筋
| 起始（筋肉が始まるところ） | 長頭：肩甲骨関節下結節（肩甲骨） 内側頭：上腕骨後面（腕の骨の後ろちょい内側） 外側頭：上腕骨後面（腕の骨の後ろちょい外側） |
| 停止（筋肉が終わるところ） | 尺骨肘頭（ひじ） |
| 支配神経 | 橈骨神経（あまり使いません） |
| 栄養血管 | 上腕深動脈（血管の場所を覚えておくとちょっといいです） |
| 髄節（首からの神経） | C7・C8（専門すぎて使いません） |
大事なところのおさらい
二の腕は体表から
「皮膚」⇒「血管・リンパ管」⇒
「皮下組織（脂肪）」⇒「筋膜」⇒
「筋肉」⇒「骨」
最低これだけは押さえておくと
セルフケアの時にアプローチしやすい😊
二の腕 を細くする方法
‐1． 二の腕 を細くするストレッチ 伸ばす時間が大事！
ストレッチで重要なのは
伸ばす力と伸ばす時間がとても大切です。
ポイントは気持ちよく伸びている状態、
伸びすぎはダメ。
伸ばす時間は30秒～90秒ですが、
僕は年齢＝秒を推奨しています。
-2．二の腕を細くするマッサージ方法
腕を細くしたい・腕をキレイに
見せたい場合のマッサージのポイントは２つ
【揉みほぐす】
【揉み動かす】
原因は筋肉のコリなのか
筋肉の癒着なのか
コリやすい場所や癒着しやすい場所を
徹底的にマッサージしていきましょう！
効率がいいマッサージ方法は
【トリガーポイントマッサージ】
が最も効果的で効率が良いです。
-3．二の腕を皮膚から細くする方法
-4．二の腕の筋トレ方法
二の腕の鍛え方（器具なしでの方法）
- プッシュアップ（腕は肩幅の腕立て伏せ）
- リバースプッシュアップ（背面腕立て伏せ）
- ナロープッシュアップ（手を胸の位置に合わせた腕立て伏せ）
- ヒンズープッシュアップ（腕を肩幅の2倍くらいで腕立て伏せ）
- デクラインプッシュアップ（足を台に乗せて腕立て伏せ）
- インクラインプッシュアップ（腕を台に乗せて腕立て伏せ）
- ディップス（両腕で体を浮かせ、腕でスクワットをする感じ）
と、めっちゃある！？
とびっくりしますが２つで十分です！
二の腕を細くする際に必要なのは
プッシュアップ（腕立て伏せ）と
リバースプッシュアップ（背面腕立て伏せ）
他の種目は筋肉を細かく付けたい場合にする感じ
では筋トレ方法です。
プッシュアップ(腕立て伏せ)
- うつ伏せになった状態で寝っ転がる
- 肩幅くらいに両手を構え、肩の下に置く
- 足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
- 体を持ち上げ、肩から足首まで一直線をキープ
- 真っ直ぐをキープしながら、ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
- (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意
- 限界まで下ろす
- その後、素早く体を上げる
- 終了
リバースプッシュアップ(背面腕立て伏せ)
- 仰向けになった状態で寝る
- フラットベンチまたは椅子を用意して、上半身をやや高くする
- 足から太ももまで一直線をキープ
- ゆっくりと体を下げていく
- 限界まで下げたら、2秒間キープ
- そのまま素早く体を持ち上げる
- 終了
ナロープッシュアップ（手を胸の位置に合わせた腕立て伏せ）
- うつ伏せになった状態で寝っ転がる
- 肩幅よりも狭めに両手を構え、胸の前に置く
- 足は真っ直ぐにして、つま先を立てる
- 体を上腕三頭筋の力で持ち上げる
- ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
- (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意
- 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
- その後、体を上げる
- 終了
ヒンズープッシュアップ（腕を肩幅の2倍くらいで腕立て伏せ）
- 肩幅2つ分ほど開いて両手をつく
- 足の幅は肩と同じ程度開く
- お尻を高く突き上げて、腕からお尻まで真っ直ぐをキープする
- 両手の間を、床ぎりぎりまで上半身を落としていく
- その後、体を持ち上げる
- 終了
デクラインプッシュアップ（足を台に乗せて腕立て伏せ）
- ベンチや階段など少し高めの段差を用意する
- 段差に足をかけて、腕立て伏せの形を作る
- (2)の時、手幅はやや肩幅よりも広めに構える
- ゆっくりと体を下げていく
- 限界まで下げたら、2秒間キープ
- そのまま素早く体を持ち上げる
- 終了
インクラインプッシュアップ（腕を台に乗せて腕立て伏せ）
- ベンチや椅子など高さのあるアイテムを用意する
- アイテムに両手を置き、腕立て伏せの状態を作る
- (2)の時、足は開かないように要注意
- ゆっくりと下げていく
- 限界まで下げたら、2秒間キープ
- その後、素早く体を持ち上げる
- 終了
ディップス（両腕で体を浮かせ、腕でスクワットをする感じ）
- 平行棒やディップス専用マシンを用意する
- 両手でバーを持ち、体を軽く浮かせる
- (2)の時、前腕は地面と垂直をキープ
- 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
- 限界まで下げたら、少し停止する
- その後、肩に力を入れずに素早く戻る
- 終了
筋トレはとれも大切ですが、無理は良くありません
楽しみながらやる事が一番です😊
二の腕 筋トレの大事なポイント
やっぱり筋肉が大切です
細く綺麗に見せる為にも、
それを持続させる為にも、
筋肉がしっかりついていると、
脂肪がつきにくくなるんです。
控えめに言ってメリットしかありません。
筋トレのやり方は多くありますが、
筋トレを続けると筋肉は慣れてしまいます。
これは、
筋肉が慣れる以外にも
身体の使い方が上手くなったことが要因です。
つまり、
筋トレをしても身体が慣れないようにすることが大切です
一般的には負荷を上げていく
（おもりを重くしていく）
トレーニングが主流ですが
これだと、筋肉が肥大化していくため
細くキレイな二の腕にはなりません。
二の腕を身体が慣れない筋トレで細くするポイントは、
・回数を多くする
・1回あたりのスピードを変える
・セット間の休憩時間を変える
これで筋肉に刺激を与え続けることが可能になります。
腕の正しい位置の調べ方
姿勢が悪いと、
筋肉がつきにくい代わりに
脂肪がつきやすくなります。
正しい腕の位置を覚えましょう。
- 手でピストルの形をとる
- 手の形はそのままで腕全体の力を抜く
- 手を内回し・外回しで腕全体が軽くなる場所を探す
これで、あなたも二の腕美人です
頑張って理想のあなたになりましょう
応援しています😊
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