肩甲骨はがし
この記事はこんな方にオススメです
・肩首背中の凝りがひどい
・猫背
・冷え性
・頭痛が多い
肩回りガチガチでストレッチしてもその場しのぎってかんじです。
運動やストレッチなどは日常取り入れていますか？
いえ、しんどい時にちょっとストレッチしている感じです。
座って作業している事が多いので運動不足です。
肩甲骨も固まってしまっているのかもしれません。
肩甲骨が・・・ってよく聞くけど肩甲骨へのアプローチにはちょっとコツがいります。ぜひ今回の記事を参考にして肩回りを楽にしましょう。
肩甲骨はがし どんな症状に効くの？
こんにちは、西原です。
肩甲骨の動きが悪いと
・首・肩・背中のこり
・猫背
・背中のハミ肉
・手足の冷え
と言うような症状が出やすくなります。
なので、当てはまる方は実践してみて下さい
どうやって剥がすのか
これは、主要ポイントを
ほぐして・伸ばして・動かして
この３つが大事です
では、ケア前のチェック
肩甲骨は首や肩の動きに関係が強いので
首や肩を動かして
今の状態を確認しておきましょう
可能であれば、実践しつつ見て下さいね
肩甲骨剥がし！ まずは肩甲骨周りをほぐす
最初は、ほぐしです主要ポイントは２つ
小胸筋・肩甲下筋
になります。
小胸筋
胸の筋肉は大きく分けて2つありまして
大きな大胸筋
その奥にある小胸筋
この小胸筋は肩甲骨にくっ付くので
この筋肉をほぐしていきます
①肩を内巻きにして力を抜きます
②すると肩と鎖骨の部分にくぼみができます
そこに指を押し当てグーっと押します。
その状態で15秒キープしましょう。
反対側も同じように行ってください。
次は肩甲下筋
肩甲下筋は肩甲骨の裏に付着するので
この裏側をほぐします
腕を上げて脇（肩甲骨側）に
親指を押しあて腕をおろして
肩を内巻きにして脱力
押した状態を１５秒キープしましょう
反対側も同じように行ってください
肩甲骨はがし！次に肩甲骨まわりを伸ばしていきます
伸ばす筋肉は４つです。
広背筋・大胸筋・僧帽筋・菱形筋
でも！
ストレッチは3つで大丈夫です。
広背筋
広背筋は背中全体に広がる筋肉です。
①手に平を正面に向けて手を上に挙げます
②反対の手で手首をつかみ身体を横に倒します
③伸ばした状態で体を斜め前に倒したり戻したり15秒動かしていきます
反対側も同じように行いましょう
大胸筋
大胸筋は胸全体に広がる筋肉です。
①腕を肩の高さまで上げ肘を90度曲げます
②手の平は外側にし壁につけます
③そのまま前を向く様に身体を捻りましょう
15秒キープ
出来れば、顔も腕と反対側に向くように
反対側も同じように行きましょう
僧帽筋・菱形筋
僧帽筋・菱形筋この筋肉は
背骨と肩甲骨を繋ぐ筋肉
①手を伸ばして足に引掛けます
②肩の力を抜き足の力でグーっと遠くに
15秒キープ
③足を動かすとより広範囲に効かせれます
反対側も行いましょう
ここまでくると肩甲骨は
だいぶ動かしやすくなっています。
ただ、ここで終わると
また固まってしまうので
肩甲骨に動きを思い出させる事が重要！
肩甲骨が動きを覚えると
肩甲骨が硬くなりにくくります
では、動かしていきましょう
肩甲骨はがし！肩甲骨周りを動かす
〈動かす動作1〉
肩をすくめて、
落として5回行きましょう
しっかり肩甲骨を下に下げるように
力をいれて動かしましょう
〈動かす動作2〉
手の平を前にして肘を
９０度曲げた状態で手を上げる
そのまま手の平を前に倒す。
水平に腕を前後に大きく動かす５回
肩甲骨を開いたり閉じたりする
動きになります。
芸人の春日さんのカスカスダンスのような動きです！
〈動かす動作3〉
胸を張って手の平を外に向けて
腕を上げる(肘は９０度程度曲げる)
そのまま腕を頭の上まで上げる ５回行いましょう
〈動かす動作 仕上げ〉
肩甲骨を捻る運動です
肘をまっすぐ伸ばした状態で
腕を体の横に上げる。
Ｔの状態ですね
手のひらを片方は上、
片方は下に互い違いに向ける
そのまま肩から手を大きくひねる
５回行いましょう
肩甲骨が硬いと
この運動だけでも
だいぶきつかったと思います
お疲れさまでした！
では、最後に肩甲骨チェックです。
首や肩を動かしてみて下さい。
しっかりケアができていたら
可動域の変化やスッキリ感が
得られたと思います
筋肉は伸びも大切ですが縮むことも大切です。
なので、伸ばした後は筋肉を動かして
いい筋肉に変えてあげましょう
3日でいいので
このケアをやってみてくださいね！
劇的に身体の変化が起こってくるはずです。
では、また次回お会いしましょう。
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