膝が痛い 曲げ伸ばしがつらい、股関節や足首も硬くなって調子が悪い時のケア方法
この記事はこんな方にお勧めです
・タナ障害オペ後の痛みがある
・膝が曲がらない・伸ばせない
・痛みは膝の内側
・股関節や足首も硬くなってきた
こんにちは、西原です。
今回はyoutubeの方で配信している
セルフケア動画の方にコメントを頂きましたので
その不調の解消！
ケアをやっていきます
膝の不調！この様なコメントを頂きました
１．右膝タナ障害オペ後の痛み
２．膝が曲がらない・伸ばせない
３．痛みは膝の内側
４．股関節や足首も硬くなってきた
ケア方法をシェアしていきたいと思います。
因みにこの方法
僕の治療院の患者さんで
同様の症状の方に
このケアを2週間やってと
お伝えしたところ、
初日から劇的に変化して
3日目にはほぼ症状がなくなった！
と言っていたので
同じような症状の方は最後まで見て下さい
膝が痛い！セルフチェック
では最初に
今の、ヒザの曲がり具合を確認しましょう
痛みの強さ・曲がる角度
この2つを確認してください
ひざ痛解消のポイントは2つ
①後脛骨筋
②大腿筋膜張筋
補足：大腰筋
膝の不調ケア！まずは、後脛骨筋
この筋肉は
頸骨（スネの骨）
腓骨（外側の骨）
間にある筋肉なんですけど
これの動きが悪いことで、
関節が動きにくくなり痛みが誘発されます。
では、ケアしていきます。
ポイントは3ヵ所で
内くるぶしのところ
スネの内側
ヒザの裏の下側
をケアすれば動きやすくなります。
因みに、この筋肉は
足の指まで続きます。
なので、外側重心が強い方は
親指部分もほぐすとより効果が高いです。
重心のチェックは
靴の減り具合を確認してください。
分からない場合は、
親指周りもほぐしちゃいましょう
最初は
①スネの内側の皮膚を引っ張ります
全体的に引っ張ってもOK
次に、
②図の３か所を押し筋肉自体をほぐしていきます
三か所だけでも大丈夫ですが、
せっかくなので全体的に
ほぐしても大丈夫です
ただ、
ときどき、アザができるほど
押す方がいらっしゃいますので
痛すぎると、逆効果になります。
気持ちいい・効くなぁ
くらいがいい感じです。
持続圧を３０秒キープすることで
筋肉が緩みやすくなります。
足の裏までケアしたい方は
タケフミが超楽でおススメです
無い場合は、
ゴルフボールやサランラップの芯など
足裏が刺激されて
気持ちよかったら何でも良いです。
で、ここまで、
皮膚をはがして、循環を良くさせ
筋肉をほぐしたので
③筋肉に動きを定着させやすくしていきます
やり方は画像のポイントを押さえます。
押さえた状態から足首を動かします。
これを3ヵ所やるだけで、
筋肉が動きを記憶していきます
動かす回数は5回もあれば十分です。
膝の不調ケア！次は、大腿筋膜張筋
この筋肉は骨盤の横から始まって
腸脛靭帯っていうモノに変わり
ヒザの外側につきます
これの動きが悪いと足全体が
だるくなったり股関節や
ヒザの痛みが誘発されます。
今回は股関節の動きにくさ
ヒザの痛みなので
下図の部分だけでもOKです
もし、足のダルさが強い方や
反り腰が気になる方は
太ももの外側までやっちゃいましょう
ココに
〇テニスボール
〇スプレー缶
を置きましょう
強さの調節は手で調整
30秒くらい持続圧がおススメです
先ほどお伝えした足がだるい方は
このままスライドで、
足部分は軽く動かしましょう。
仕上げです。
筋肉を触りつつ動かします。
横向きかつ、テニスボールを置いたまま
足を動かします。
5回も動かせば十分です。
膝の不調ケア！トドメです。
これも筋肉を触りつつ動かします。
立った状態でやります。
お腹を摘まみます。
大股で歩くように、
股関節を動かしてください。
これも5回もあれば十分です。
お疲れさまでした！
では、また次回お会いしましょう
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