二の腕の前側【力こぶ】を細くキレイにする方法

【力こぶ】を細くキレイにする方法

この記事をオススメする人！

・ダイエットしたけど腕が太い
・二の腕にセルライトがある
・肩こりとの付き合いが長い

この記事で得られる効果！

・スッキリ二の腕になる
・肩こり改善
・代謝が上がる
・脂肪が付きにくい腕へ

筋肉ないのに二の腕が太くて自信がありません。

可愛いノースリーブを着たくても二の腕見て断念します。。

西原

二の腕は血管やリンパが多くある場所なので浮腫みやすくで脂肪も付きやすいんです。二の腕ストレッチや筋トレはしていますか？

肩こりもあるので、

なんとなく伸ばしたりする程度でしっかりするには方法も分からなくて・・。

西原

なかなか二の腕だけの方法は教わりませんよね。

二の腕ストレッチと二の腕筋トレ方法をご紹介します。
肩こりやセルライトにも効きますので是非試してみてください。

力こぶとは

【力こぶ】とは
腕の内側から前側にある筋肉、
つまりリンパや血管が多くある場所の為
ケアしないとセルライトや浮腫みの原因
になり、冷えなんかも引き起こしてしまう場所です。

この【力こぶ】をしっかりする事で、
セルライトや浮腫みができにくくなり
正面からの見た目がスッキリ見えます。

見過ごさず、全力でケアが大切！
理解する事で、
より効果を発揮しますので頑張っていきましょう。

因みに、力こぶというのは肩から肘までの前面です。

二の腕【力こぶ】が太くなる原因

【力こぶ】の部分は
二の腕（裏側）とは違い、
基本的には脂肪が見えにくい場所です。

腕の内側にある【力こぶ】部分は
筋肉以外にも重要な血管や
リンパ管がある場所なので
身体の循環による連鎖から
腕が太くなることが多くあります。

例えば、
姿勢が悪い（猫背）になると、
肩が内巻きになり、
腋窩（わき）のリンパの流れや
血流が滞ります。
リンパや血流が鈍くなると
筋肉が固くなりやすく
新陳代謝も低下そして、
脂肪がつきやすくなります。

さらに、リンパの流れが悪くなることで
脂肪がセルライト化しやすくなります。

筋肉が足りないから筋トレがんばろ！
ではなく、いろんな方向からトータルケア。
これがベストです。

二の腕【力こぶ】を解剖学的に分解しよう

人間の身体は体表から
「皮膚」⇒「血管・リンパ管」⇒
「皮下組織（脂肪）」⇒「筋膜」⇒
「筋肉」⇒「骨」です。

血管やリンパ管は
あっちこっちに枝が分かれていますが、
基本的にこの構造になります。

力こぶ部分にある筋肉は
上腕二頭筋でさらに深掘りしていきます。

がっつり深掘りしていますが、
細かいので興味があれば↓↓

力こぶの筋肉＝上腕二頭筋

大事なところのおさらい
力こぶは体表から
「皮膚」⇒「血管・リンパ管」⇒
「皮下組織（脂肪）」⇒「筋膜」⇒
「筋肉」⇒「骨」

最低これだけは押さえておくといいですよ😊

力こぶを細くスッキリさせる方法

‐1ストレッチ方法

ストレッチで重要なのは
伸ばす力と伸ばす時間がとても大切。

ポイントは気持ちよく伸びている状態です。
伸びすぎはダメ。
伸ばす時間は30秒～90秒ですが、
僕は年齢＝秒を推奨しています。

【力こぶ】（上腕二頭筋）のストレッチ方法

１．腕を下におろした状態から手を内回し（回内）していきます。

２．腕を後ろに引き上げます（伸展）←手は内回しのままキープ
硬い方はこの時点でストレッチ感が出てきます。

３．2の状態をキープしつつ、腕を外へ（外転）

肩こりにも超絶効きます😊

-2．力こぶをスッキリさせるマッサージ方法

マッサージの方法は色々ありますが
腕を細くする・腕をキレイに見せる
場合のマッサージのポイントは２つ

【揉みほぐす】と【揉み動かす】

筋肉のコリで太くなっているのか
それとも筋肉が癒着しているのか
コリやすい場所や癒着しやすい場所を
徹底的にマッサージしましょう。

効率がいいマッサージ方法は
【トリガーポイントマッサージ】
が最も効果的で効率が良いです。

１．肘を曲げ反対側の手で力こぶを軽く押さえます

２．肘から先、腕を回しながら肘を曲げ伸ばしします

-3．二の腕【力こぶ】の筋トレ方法

細くなった腕を持続させたいなら、
やっぱり筋肉が大切です。

筋肉がしっかりついていると、
身体の循環がよくなり
新陳代謝が上がり脂肪がつきにくくなります。
控えめに言ってメリットしかありません。

筋トレのやり方は多くありますが、
筋トレを続けると慣れがやってきます。

これは、筋肉が慣れる以外にも
身体の使い方が上手くなったことが要因です。

つまり、
筋トレをしても身体が慣れないようにすることが大切です。

一般的には負荷を上げていく
（おもりを重くしていく）
トレーニングが主流ですが
これだと、筋肉が肥大化していくため
細くキレイな腕にはなりません。

筋トレで細くするポイントは３つ
●回数を多くする
●1回あたりのスピードを変える
●セット間の休憩時間を変える

これで身体を慣れさせず、
筋肉に刺激を与え続けることが可能になります。

では、筋トレ方法のご紹介です。

力こぶの鍛え方（器具なし）

• パームカール

力こぶの鍛え方（器具あり）

• カール（ダンベルもって上げ下げ）
• 逆手懸垂正

と、力こぶである上腕二頭筋は、
基本的に器具を使うことが主流です。
道具を持っていない方は
「ペットボトル」で代用しましょう。
ペットボトルで充分です😊

力こぶを細くする際に必要なのは
パームカールとカール
（ダンベルもって上げ下げ）
の2つがあれば十分です。
他の種目は筋肉を細かく付けたい場合にする感じ

では筋トレ方法です。

パームカールのやり方

‐4.  腕の正しい位置の調べ方

姿勢が悪いと、
筋肉がつきにくい代わりに
脂肪がつきやすくなります。

正しい方の位置を覚えましょう。

1. 手でピストルの形をとる
2. 手の形はそのままで腕全体の力を抜く
3. 手を内回し・外回しで腕全体が軽くなる場所を探す

これで、あなたも二の腕美人です
頑張って理想のあなたになりましょう
応援しています😊