糖質制限 気軽に始めて失敗しないダイエット方法
この記事はこんな方にオススメです
・糖質制限ダイエットはやってみたけど失敗した
・痩せたけどリバウンドした
・例えばどんなものを食べればいいのか分からない
こんにちは西原です。
今回は糖質制限ダイエットを
気軽に始めて失敗しないやり方をお伝えします。
糖質制限 始める前に注意するポイント
気軽に始めて失敗しない
糖質制限ダイエットを
始めるにあたって、
みなさんに知っておいていただきたいことは、次の２つです。
○極端に考えない。
○しっかり食べる。
ある特定の食材や食事は
絶対に食べないとか、
逆にそればかり食べる
といった偏食はしないでください。
食事はバランスが大切です。
糖質も同様で、
適度に摂取する必要があります。
そして、カロリーが不足しては
健康的なダイエットはできませんので、
食事の全体量を減らそうと思わないでください。
厳しい制限があると
長続きしませんから、
制限のことを極端に考えず、
食事を楽しんでいただければと思います。
糖質制限 どのくらい制限すればいいの？
「糖質制限はすればするほど良い」
というものではありません。
身体にとって重要なエネルギー源
ですから、ある程度は摂取すべきです。
食・楽・健康協会の
山田悟代表理事によると、
食事一食あたりの糖質量を20～40gとし
それとは別に間食からの糖質10gを
含めた一日の糖質量（＝適正糖質）
を70～130gにすることが推奨されています。
この方法は緩やかな糖質制限であり、
「ロカボ」と言います。
■糖質摂取推奨量：（20～40g）×３食 + デザート10g ＝ 70～130g
デザートも食べられるのがうれしいですよね。
極端に糖質を制限しなくても、
太り気味の人であれば、
このロカボ食で健康的な
ダイエット効果が期待できます。
糖質は制限しますが、
タンパク質や油は制限しないでください
カロリーは気にしなくて大丈夫です。
とくにタンパク質については、
むしろ積極的に摂るようにしましょう。
プロテインなどの高たんぱく食品には
糖質がほとんど含まれませんので、おすすめです。
糖質制限 効果が出始めるベストの期間
糖質制限の効果が出始めるのは、
早くても2週間、遅ければ3ヶ月目以降です。
決して、
即効性のあるダイエットではないのです。
なぜなら、糖質制限によって
「糖の代わりに脂肪を
エネルギーとして消費する体」
が作られるまでに2週間～3ヶ月ほどの
期間が必要になるからです。
また2週間～3ヶ月の期間は、
体が作り替わるのに必要な期間です。
痩せやすくなるのはその後からなので、
糖質制限で痩せるまでには
思っている以上に長い期間を必要とします。
糖質制限を始めて1週間で体重が減るのはどうして？？
実際、糖質制限を始めてから
1週間も経たないうちに
体重が減ることがあります。
しかし、
それは体内の水分量が減るからです。
体の中に取り込まれた糖質は、
水分をたっぷりとため込む性質を持っています。
そのため糖質制限を行うと水分量も減り、その分体重が落ちるのは当然のことです。
糖質制限 なかなか効果が出ない人の特徴
自己流の糖質制限に
ありがちなミスには、次の5つがあります。
○実は糖質を摂りすぎている
糖質制限を始めるにあたって、
普段の食事に含まれる糖質量を調べましたか？
「主食を食べなきゃいいんでしょ」
と勘違いされている方が多くいます。
確かにお米やパンといった主食は、
糖質量が多く、糖質制限中は気をつけるべき食べ物です。
しかし主食以外にも、
イモ類やトウモロコシなど、
でんぷんが豊富な食材には糖質が多く含まれています
○単純に食べ過ぎてカロリーオーバーしている
糖質量だけを気にして、
カロリーをあまり気を使わない人
がいますが、摂取カロリーが
消費カロリーを回っている状況だと、絶対に瘦せません。
糖質制限中は
タンパク質を沢山摂るのがいい
だから、「お肉をいっぱい食べよう」
という方が多くいます。
決して間違いではありませんが、
お肉は脂質が多く、
脂質は糖質よりもカロリーが高いです。
お米の代わりに同量、
またはそれ以上のお肉を
摂取していてはカロリーオーバーです。
せっかくの糖質制限も効果がなくなってしまいます。
○基礎代謝が低い
成人女性の基礎代謝量は、
おおよそ1,000kcalですが、
低い方だと600kcalしかない方もいます。
一日に消費されるエネルギーのうち、
60％は基礎代謝であり、
活動により使われるエネルギーはそこまで大きくありません。
そのため基礎代謝が著しく低い方は、
一般的な食事でも
カロリーオーバーしやすく、
糖質制限だけでは効果が出にくいのです。
○倹約遺伝子をもっている
「倹約遺伝子」とは、
エネルギー効率が良く、
脂肪を蓄えることに長けている遺伝子です。
倹約遺伝子を持っている方は
そもそも多くのカロリーを必要
としないため、痩せづらいという特徴があります。
ただし、
倹約遺伝子があるからといって
必ず太る、痩せない
というわけではありません。
一般的な人に比べると
より努力は必要になりますが、
適度な運動とバランスの良い食生活を心がけましょう。
○目標達成後すぐに食事を戻している
糖質制限で瘦せても
リバウンドを起こすケースは
珍しくありません。
とくに自己流の糖質制限だと、
糖質量だけでなくカロリーも
大きく減らすため、目標達成後
すぐに食事を戻せば、リバウンド必至です。
リバウンドを避けるために、
まずは糖質制限時にカロリーを制限しすぎないことが大切です。
また基礎代謝が落ちないように、適度な運動も必要です。
何より糖質制限を解除したあとでも
食べ過ぎには注意しましょう。
ダイエットは終わりがあるわけではなく
維持することが大切であることを忘れないでください。
糖質制限 最大限の効果を出す方法
糖質制限に限らず、
ダイエットは続けていると
「停滞期」が訪れます。
これは
「飢餓状態にあるのではないか」
と感じた脳による防衛本能とも言われています。
ただ停滞期に入ると、
「今のダイエット方法は間違っているのではないか」と不安になりますよね。
停滞期の正しい乗り越え方
『食事量は減らさなくて基本OK』
停滞期に食事量を減らすと、
脳は飢餓状態が悪化したと勘違いするので逆効果です。
また栄養不足を起こしかねませんので注意しましょう。
『筋トレを行う』
一般的に、停滞期は約2週間～1ヶ月は続きます。
しかしそれだけの期間が経っても、
一向に体重が減らない場合には
筋トレがおすすめです。
とくに、
糖質制限ダイエットだけをしていた方は
筋肉量が落ちているので体重が
減りにくくなっている可能性が高いです。
筋肉量を増やすことで基礎代謝を高め
痩せやすい体に作り変えましょう。
糖質制限 デメリットと対策
○低血糖症による頭痛や眠気
厳しい糖質制限によって
「低血糖症」を
引き起こしている可能性が考えられます。
大前提として、
糖質は脳のエネルギー源となる
栄養素なので、過度な制限は控えましょう。
○便秘になる可能性
食物繊維の摂取不足と、
水分量の摂取不足です。
糖質制限中に量を減らす炭水化物には、
糖質だけではなく食物繊維も含まれています。
つまり、
糖質制限中は意識的に食物繊維を
摂取しないと、便秘に繋がりやすくなるのです。
○下痢や吐き気に見舞われる可能性
糖質制限によって食生活が変わり、
身体が順応しきれていないことが原因です。
下痢や吐き気といったデメリットは、
徐々に糖質制限を始めることで回避出来ます。
1～2週間後に1日の糖質量を
70～130g程度になるよう
食事内容を調整してみましょう。
○口臭や体臭がきつくなる
厳しい糖質制限ダイエットによって、
身体が蓄積された脂肪を燃やして
エネルギーを作り、
ケトン体という物酸性質を
生み出すことが原因です。
こまめな水分補給で落ち着かせましょう
○筋肉量が落ちやすい
食事の量や摂取カロリー自体が
落ちていることが原因として考えられます。
食事の量や摂取カロリーが
落ちてしまうと、
身体は筋肉を分解して
アミノ酸に変えてエネルギーを
作り始めるため、筋肉量が落ちてしまいます。
特に、糖質制限ダイエットで
効果を感じて嬉しくなり、
どんどん過激な“自己流糖質制限”になっている人は注意が必要です。
タンパク質を摂って適度な運動が必要です。
○逆に太る可能性
「糖質以外なら食べ放題」
「炭水化物以外なら何を食べてもOK」
と思い込むのは危険です。
低糖質な食べ物でも
高カロリーであれば
必然的に太ってしまうため、
あなたが1日に必要な摂取カロリーを知ることも大切です。
1日の摂取カロリーを把握しておきましょう。
○リバウンドする可能性
短期的に厳しい糖質制限ダイエットを
していることや、ある日突然普通食に戻したことが原因です。
糖質制限は中～長期的に継続を。
糖質制限ダイエットは、
ストレスを溜めない程度の
ゆるい糖質制限を、中～長期的に
継続させることが大切です。
最近はコンビニや通販などでも
低糖質スイーツなどが
販売されているため、
上手に取り入れればストレスを感じることなく継続できます。
糖質制限ダイエット おススメのコンビニ食材10選
セブンプレミアム 炙り焼チキン 80g
セブンプレミアム 豚ロ－ス生姜焼 100g
セブンプレミアム チョリソー 105g
セブンプレミアム ７種具材の筑前煮 145g
砂肝の黒胡椒焼き
柚子ぽん酢で食べる！豚もやし
セブンプレミアム 乱切りさしみこんにゃく 135g
サラダチキン
冷やっこセット
セブンプレミアム 味付き半熟ゆでたまご
と言うのがあるので
是非参考にしてみて下さい
それではみなさん
良いダイエット生活を
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