ダイエット 食欲をコントロールする方法
この記事をオススメする人！
・ダイエットが長続きしない
・食欲が止まらない
・つい食べ過ぎてしまう
この記事で得られる効果！
・ダイエット成功
・ダイエットでの食事制限が楽になる
・食べ過ぎ防止効果
時間があるとつい食べたくなってしまいます。
なのでダイエットの食事制限は長続きしません・・・
食事制限は精神的にきつくなって続かないという方多いですね。
食欲は胃が欲するものと脳が欲するものがあります。
睡眠不足やストレスでも食欲は増進されるんですよ。
お腹いっぱいでも何か食べたくなって間食・・・良くあります・・。
その食欲が胃ではなく脳が欲しているものであれば抑える事ができます！
不要な食欲を抑えるアイデア＆コツをお伝えします。
是非参考にしてみてくださいね。
食欲が強すぎて困る時に知っておきたい事
脂肪が増えすぎると食欲を抑えられなくなる
もともと人体には
食べ過ぎを抑える機能がそなわっています。
脂肪細胞の中から
食欲を抑える成分が作られています。
しかし、脂肪が増えすぎると
その成分の分泌が間に合わなくなり
働きもにぶってきてしまうのです。
睡眠不足は食欲増加につながる
睡眠不足の場合も、
本来の食欲を抑える働きに対して
抑えられない傾向が強くなります。。
環境による食欲
食欲はエネルギーが必要になった時
（空腹時）で起きるものだけでなく
通常の習慣や反射でおきる食欲もあります。
例えば、
お風呂上りにアイスを食べてしまう。
いい匂いがしたので食べたくなった。
というタイプの人がこの特徴になりやすいですね。
食事の時間ではないのに
お腹がすいたと感じるときは
20分ほど待つといいですよ。
空腹が収まることがあります。
血糖値の急な変化
人は、血糖値が下がると
空腹だと感じるようになっています。
甘い物をたくさん食べてちょっとしか
時間がたってないのにお腹すいた。
なんて感じる場合は
血糖値の急な変化が原因かもしれません。
カロリーが足りているのに
空腹を感じる場合は食事内容のチェックが必要です。
ストレスからの甘味欲求
食事は人類にとって欠かせないもの。
「美味しい」という感覚が
脳にはご褒美になっているのです。
特に高カロリーなものは
美味しく感じますので、
その快感を身体が覚えて
刺激となってしまい
高カロリー＝美味しい＝快感として求めてしまう傾向になりがちです。
また、私たちは疲れたときに
甘いものが欲しいという欲求がでます。
それは脳のエネルギーとなる
ブドウ糖を欲している
ということもありますが、
砂糖は、ストレスを緩和する成分の原料
になると言われています。
そのため、
ストレス状態のときに甘いものを欲してしまう事があるのです。
因みに、
身体は空腹になると脂肪燃焼をはじめます。
空腹はダイエットの始まりと言う事ですね。
不要な食欲を抑えるコツ＆アイデア
・歯磨きをする（またはマウスウォッシュ）
歯磨きやマウスウォッシュの後だと
食事は美味しく感じられません。
これを利用しましょう。
・お水、お茶、ハーブティー、コーヒーや紅茶などを飲む。
そんなに腹持ちはよくありません。
空腹を感じた度に口にしましょう。
痩せる目的であればお砂糖はなしで！
・運動、有酸素運動も。
ウエイトトレーニングも
一時的に食欲を抑制する効果があります。
有酸素運動はより効果的です。
運動をした後の暴飲暴食は控えましょう。
・気分が悪くなるものを見る。
自分が醜く映っている写真や、
外科手術の映像など
自分で思わず不快になるようなものを見ましょう。
現物がない場合は想像でも可
・臭いにおいを嗅ぐ。
自分が嫌な臭いで食欲を削ぎ対処する。
・低カロリーで腹持ちの良いサラダや水分多めのスープなどを摂取する。
野菜スティックでもいいです。
味付けは塩を少々。
繊維質の多い食材は
ローカロリーで便秘解消などの効果があり食欲もおさえてくれます。
野菜やきのこは味方です。
・ゆっくり食べる。
食事をはじめて20分ほどしないと
満福中枢がはたらきません。
できるだけゆっくり食べてください。
お腹が減ってるからと言って一気に食べるのはお勧めできません。
・睡眠はゆっくりじっくり取ってください。
睡眠時間が少ないと
肥満を抑制するホルモンの分泌が低下し、肥満体質へと近づきます。
一気に血糖値を上げすぎないように注意
食生活の中で欲求を抑えるのに注意したいこと！
血糖値が一気に上昇することです。
糖分を一気にとると身体が
血糖値を下げる成分を作りだします。
その結果、血糖値が乱高下してしまいます。
この状態は身体に負担をかけて
しまうだけでなく食欲を増進させてしまうといわれています。
特に朝起きぬけの食事には気を付けましょう。
主食と繊維質を組み合わせて血糖値が急激に上昇しないようにしましょう。
適度なカフェインも食欲を抑える効果あり
食事は十分摂れているのに
小腹が空いたと感じる時は
糖分を含まないコーヒーや緑茶などの
カフェインを含む飲み物もおススメです。
一時的にそれを抑える効果が期待できます。
しかし、
カフェインだけで食欲をコントロール
することはできないので食べ過ぎの
食習慣の改善などを考えている時に補助的に行うのがいいと思います。
“疲れた時の甘い物”対策にはサワードリンクがおすすめ！
疲労を感じた時の糖分の欲求には
スイーツよりもサワードリンクがおすすめ！
適度な糖分とクエン酸を摂取することが出来ます。
クエン酸にはは身体のエネルギーの代謝を助ける働きがあるんです。
お茶より味がはっきりしているので
気分転換にも最適！
果物でつくったフルーツ酢もいいですよ。
飲むだけでなくお料理にもおすすめな「りんご酢」
氷砂糖を使ったフルーツ酢は
まろやかな仕上がりになります。
リンゴ酢は初めての方におススメ。
作っても飲みやすいし、ドレッシングや
あえ物にも使えるリンゴ酢がお役立ちです。
どうしても我慢できない…という時におすすめの「小腹満たし」
空腹を感じている時間が長いのも負担です。
食事の間隔が長く空いたりする場合は
ナッツ類やチーズなどの
血糖値を上げにくいものを少量食べるのがおススメです。
食欲を抑える一番の方法は「生活習慣」
食欲増進の原因は
睡眠不足や食べ方などの
ちょっとした生活の乱れの積み重ねです。
その積み重ねを
意識的に改善してあげれば
意外と簡単に食欲が抑えられるかもしれません。
しかし、
生活習慣を完全に変えるためには
3週間ほどかかるといわれています。
あまり自分にプレッシャーをかけず、
まずはどのくらい続くかな？
くらいの気持ちで初めてみてください。
早寝してみたり、
朝食時のドリンクを変えてみたり
簡単なところからはじめてみませんか？
「食欲不振」は休養のサイン
お腹を壊して食事ができない、
また、ストレスで食欲がない
などの「食べられない」という状況は
身体に不調があるということです。
身体が弱っているという事なのです。
慢性的な食欲減退の場合、
様子を見るだけに
なってしまいがちですが、
長くなればなるほど
身体にダメージを与えてしまっています。
軽く考えず、
しっかりと休養をとり医療機関も受診してみましょう。
何もなければ安心だからです。
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