ダイエット 睡眠を活用し痩せる方法
この記事をオススメする人！
・ダイエットの失敗が多い
・ダイエットが続かない
・我慢したくない
・効率良く痩せたい
この記事で得られる効果！
・太りにくくなる
・質の良い睡眠がとれる
・体質改善
・効率よくダイエットできる
質の良い睡眠をとるとダイエット効果があるって知っていますか？
ダイエット中の方も睡眠を味方につければダイエット成功への近道ですよ
寝るだけでダイエット！？普通に寝るだけで大丈夫なんですか？
はい。ですが、質の良い睡眠であることが大切です。
質の良い睡眠は身体を整える働きがあります。
ホルモンバランスや代謝が整うことによって自然と痩せやすい身体になっていきます。
質の良い睡眠って何？
と思われる方も多いと思いますので是非この記事を参考にされてください。
睡眠がダイエットに効く？？睡眠とダイエットの関係性
実は睡眠中にもカロリーを消費している。
睡眠は身体を休めたり、
記憶を整理する働きがありますが、
実は、十分な睡眠を取ると
300kcalも消費するといわれています。
これは約40分間ランニングした時の消費カロリー相当です。
睡眠が太りにくい身体を作る
睡眠不足になると、
ホルモンバランスが崩れてしまい、
痩せにくい体になっていきます。
せっかくダイエットを決心したなら睡眠も上手に味方につけましょう。
まず、睡眠に深く関わるホルモンは主に5つありますのでご紹介。
睡眠に関わるホルモン
①成長ホルモン
レム睡眠と
ノンレム睡眠という言葉、
聞いたことありますよね。
レム睡眠＝体を休めるための浅い睡眠
ノンレム睡眠＝脳を休める深い睡眠
を指します。
この2つの睡眠が
私たちんお就寝中には交互に繰り返されています。
最初の深い睡眠である、
ノンレム睡眠中に成長ホルモンは大量に分泌されます。
この成長ホルモンが大切。
実は、成長ホルモンが増えれば
その分脂肪燃焼も活発になる
と言われています。
成長ホルモンは、
子供時代は身体の成長に
大きく作用しますが、大人にとっては、
毎日の生活で破壊された
細胞の修復や代謝の促進、
新たな細胞を作る重要な役割があります。
脂肪を燃焼することで、
成長ホルモンはエネルギーを得ています。
なので、
成長ホルモンが増えればその分、
脂肪燃焼も活発に行われるようになるんです。
ダイエットに役立つ
成長ホルモンの分泌量を増やすためには十分な眠りが必要です。
②コルチゾール
コルチゾールは
ストレスを感じると和らげよう
として多く分泌されるため
「抗ストレスホルモン」とも呼ばれています。
過剰にストレスを感じると
大量に分泌されるのですが、
それに伴って成長ホルモンの分泌を抑制しています。
また、コルチゾールは朝にたくさん分泌されます。
目覚めを助け
一日活発に活動できるように準備する
という働きがあります。
日中の過度なストレスや、
就寝前の緊張状態は
コルチゾールが過剰に分泌され、
覚醒状態が続いてしまうため深い眠りにつく事ができなくなるので注意が必要です。
③レプチン と グリレン
レプチンは
体内のエネルギーの摂取量と
使用量を調節する役割があり、
レプチンが分泌されると
満腹中枢を刺激され、
食欲を抑制する作用があります。
一方、グレリンは
食欲中枢を刺激する働きがあるので
食欲を増進させます。
ですので、ダイエットにはレプチンの分泌を増やし、グレリンの分泌を減らすことが望ましいといえます。
④セロトニン
セロトニンは
「幸せホルモン」と呼ばれ、
心身の健康を維持するために不可欠なホルモンです。
不足すると
ネガティブな思考に陥ったり、
怒りっぽくなったり、
興奮しやすくなったりと精神が不安定になります。
質の良い睡眠には心身がリラックスした状態であることが重要です。
また、セロトニンは次に説明する
メラトニンを作るための材料でもあります。
⑤メラトニン
メラトニンは
「睡眠ホルモン」と呼ばれ、
体内時計の様な働きを担っています。
メラトニンの分泌は
光によって調節されていて、
夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。
夜に強い光を浴びたり、
朝日を浴びないと、
メラトニンがうまく分泌されなくなります。
そうすると
睡眠のリズムが崩れ、
睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなるなどの悪影響が生じます。
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睡眠ダイエットの鉄則
睡眠時間は7時間以上を目安に
ある調査の結果で、
睡眠時間の短い人は長い人よりも
肥満である場合が多いという結果がでました。
平均睡眠時間が7時間以上の人と
比較したとき、6時間は23%、
5時間の人は50%、4時間未満の人では73%も肥満の傾向が高くなっています。
睡眠前にする3つのこと
1⃣リラックス効果のあるストレッチ
ストレッチは身体の凝りをほぐしたり、
血流を良くするといった身体的な効果
に加えて、副交感神経に働きかける
ためリラックス状態となり、
寝つきが良くなるなど、精神的に良い効果も期待できます。
手足を様々な方向に曲げ伸ばすなど、
関節をダイナミックに動かし
筋肉をほぐす動的ストレッチは
交感神経を刺激し
睡眠の妨げになるので
ゆったりとしたストレッチを行いましょう。
ここでは簡単にできるストレッチをいくつか紹介します。
①手足のストレッチ
仰向けの姿勢になり、
両手両足をまっすぐ上にあげます。
その状態で手足をぷらぷらゆらします。
関節に力を入れず、
緩く気持ちいい程度に行います。
②背中のストレッチ
星座の姿勢になります。
そこから、背中の筋肉が
伸びているのを感じる程度まで、
手を前に伸ばし、身体を大きく前に倒します。
その際、
大きく息を吐きながら、
胸を地面に近づけるようにして、
ゆっくりと伸ばしてください。
③股関節のストレッチ
両足を伸ばした状態で
両足を大きく開きます。
両手を前に持っていきながら、
きつくない程度に身体を前に倒してください。
ストレッチは、
入浴後の身体が温まった状態で行うと、伸ばしやすいのでおススメ です。
2⃣おおさじ一杯のハチミツを食べる
寝る1時間前に、
コップ一杯分のお湯に
大さじ一杯のハチミツを溶かして飲んでください。
ハチミツは
成長ホルモンが脂肪を燃焼するために必要な糖を提供してくれます。
つまり、
夜寝る前にハチミツを摂ることで、
寝ている間の成長ホルモンの
働きを高めることができるのです。
甘いハチミツはダイエットの大敵！
なんて思われますが、
砂糖に比べてカロリーが低いうえ、
脂肪として吸収されにくい為、ダイエットの味方として有効な食べ物です。
3⃣寝る1時間半までには入浴
人間の体温は、
手足の温度を指す「皮膚温度」と身体の
内部の温度である「深部温度」があります。眠りを促す
ためには、この「深部温度」を下げるのが良いといわれ
ています。入浴するとこの温度は上がりますが、入浴後は
下がっていき深部温度が下がるので、すんなりと眠ること
ができます。
起きてからする事
▼朝日を浴びる 
朝に日光を浴びることで、
メラトニンの分泌が抑えられるので、
スッキリと目覚めることができます。
また、体内時計が正常に働くので、
夜の寝つきも良くなります。
寝る前にカーテンを10㎝くらいあけ、
日光が差し込む状態にしておくと、
スムーズに起きられるようになります。
▼必ず朝食を摂る 
朝食には和食が理想的とされています。
睡眠に重要な関わりを持つ
メラトニンの素となるトリプトファンと
ビタミンB6は、和食に多く含まれています。
これらの栄養素からメラニンへ、
更にセロトニンへとかわるのには時間を要するので朝のうちに食べておくと効果的。
また、和食でなくとも朝食を摂ることは大切です。
朝の咀嚼が脳の働きを活発にし、
睡眠状態から覚醒状態へのスイッチ
になりリズムを整えることができます。
睡眠の質を上げるためのコツ
睡眠のルーティンを作る
睡眠前にすることを
パターン化しておくと
体が寝る体制に入りやすくなります。
ルーティンを作っておくと良いです。
例えば、
入浴→ストレッチをする→
ハチミツ湯を飲む、など
毎日できることを決めて継続して行うとすんなり寝ることができます。
モーツアルトの音楽を聴く
人は交感神経と副交感神経の
2つがバランスよく働くことで
心が維持されています。
交感神経は活発時やストレスがある時に
、副交感神経はリラックス時に働くものです。
音楽には
ヒーリング効果があり、心身をリラックスした状態にしてくれます。
クラシック音楽は
睡眠に良いと言われていますが、
特にモーツアルトの音楽は
深い呼吸を促し、
心拍数を安定させつつ、
不安を解消するのに最適な周波数になっています。
そのため副交感神経を刺激して、
質の良い睡眠を得られるといわれています。
日頃から運動を心がける
自然な眠りを誘い、
熟睡へと繋がります。
普段運動する機会のない人は
1日1万歩を目標にウォーキングを
する習慣をつけると良いでしょう。
朝行うと
頭がすっきりして
覚醒状態になるのでおすすめですが、
「時間がない」という人は
夕方に行うのも良いでしょう。
毎日続けることで生活リズムも整い、より良い睡眠に誘ってくれます。
睡眠ダイエットのNG
寝る前にブルーライトを浴びる
メラトニンは
光によって体内時計の調節を行っています。
夜にスマホやパソコンから発せられる
「ブルーライト」を浴びると、
体内時計の働きが乱れ、
メラトニンが分泌されにくくなるのです。
そのため、
寝つきが悪くなったり、
眠りが浅くなるのです。
寝る1時間前には
スマホやパソコンを触ることを控えて寝る準備をしましょう。
カフェインを摂取する
緑茶やコーヒー、
これらの飲み物に多く含まれる
カフェインは睡眠には不向きです。
脳の中には、
睡眠を促す物質「アデノシン」があり、
神経に働きかけ眠気を誘発したり、
脳の働きを抑える作用をもっています。
カフェインは
この働きを妨害する働きがあるから、
寝つきを悪くしてしまいます。
エナジードリンクやチョコレート
にもカフェインがふくまれています。
夜に摂取するのはやめましょう。
アルコールを摂取する
疲れを癒すための
「寝酒」と言われているように
眠りにつくためにお酒を飲むという人も多いですよね。
実は、アルコールは
睡眠の質を下げる性質があります。
夜にお酒を飲むと、
アルコールを分解しようと
身体が頑張るので深い眠りを妨げてしまいます。
アルコールがダメ
という事はありませんが、
適度な量に抑えお酒を疲労やストレスの逃げ場所にしないよう、注意しましょう。
毎日の生活を心がけて痩せ体質に！！
夜になると眠くなって、
朝は自然と目が覚める
という当たり前を身につけられるように
毎日の睡眠を見直すだけでOK!
簡単に始められる習慣もあるので、出来ることを継続して行いましょう。
睡眠を味方につけて、太りにくい身体を目指しましょう。
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