姿勢 猫背の治し方【予約1ヶ月待ちの整体師が教えます】
この記事をオススメする人！
・猫背が気になっている人
・肩こり腰痛がある
・猫背かはわからないけど気になる
・デスクワークが多い
この記事で得られる効果！
・自分の猫背タイプが分かる
・猫背ストレッチの習得
・肩こりや腰痛改善
・スタイルが良く見える
デスクワークが多くて、肩こりから頭痛に悩んでます。
猫背かはわからないんですが・・
デスクワークが多いとなんか勝手に背中って丸くなっちゃうんですよね。
猫背チェック方法も書いているのでまずはご自分が猫背なのかチェックしてみてください！猫背を治すだけで体の不調から解放されるかもしれません。
でも、どうやって猫背を治すんですか？
猫背にも種類があって、それぞれアプローチ方法が違います。
猫背の治し方も下の記事でお伝えしていますので、ぜひ読んでチャレンジしてみてください。
猫背って筋力つければ治る？
胸張ってればいい？？
腹筋？？
google先生に聞くと
猫背の治し方って
色んなやり方があるんですよね
今回は
【猫背の治し方】をテーマに
深掘りしていきます。
結論：
姿勢は日常の意識がとても大切。
ですが、胸を張ったり、
背筋を伸ばす必要はありません。
筋肉の癒着を取り除いて、
筋肉の伸び縮をスムーズにさせればOKです。
日常の姿勢では、イメージですが、
頭のてっぺんと空が紐で繋がっていて
空から吊られてる感じ。
コレだけで脱力状態でキレイな姿勢が出来ます。
姿勢 猫背チェック
猫背チェックに必要なのモノは
壁とあなた自身の身体があればOKです。
ではチェックしましょう。
- 壁に背を向ける。
- かかと・お尻・背中・頭（後頭部）を壁につける
この時、
すでに身体に違和感や
無理がある場合は、
猫背＆反り腰です。
そんなに無理はしてなくても、
次のチェックで引っかかるかもなので、
続いていきましょう。
- 腰が壁と離れていませんか？
手のひらが腰と壁の間を通るなら猫背＆反り腰です。 - 顎が上を向いていませんか？
首と壁の間に卵が入るなら猫背＆反り腰です。
猫背のチェックで一番簡単！
しかし、もうちょっと細かく
猫背と言っても色々種類が
あったりするので一緒に確認しちゃいましょう。
姿勢 猫背の種類４つ
人間の頭の重さは体重の約10%
つまり50㎏だと約5㎏あるといわれています。
このとき、身体の軸が通った
正しい姿勢で頭を支えていれば、
負担はほとんどないのですが、
姿勢が悪いと、重たい頭を支えるために
どこかに負担がかかります。
猫背にはいくつか種類があります。
あなたがどの種類かによって
ケアする方法が違ってきます。
円背型（えんぱいがた）
円背型の猫背は、
胸部分や腰部分の背骨が
過度に丸くなっている状態です。
要は丸まっている感じで、
骨盤は後ろに傾いています。
見た目もダラしくなるのですが、
腰痛や背中の重だるさ、
呼吸が浅くなり血行が悪くなる
等の体の不調につながる可能性があります。
円背型猫背になりやすい生活習慣
- 浅く腰掛け背もたれに寄りかかる座り姿勢（骨盤の後傾）
- 前傾の姿勢をとることが必要な仕事やスポーツをしている
- 考え事や落ち込んだりしたときに背中をまるめがち
- 椅子に座ると身体の軸を意識せずに座っている
巻き肩型（まきがたがた）
巻き肩型の猫背は
肩甲骨が外側に広がり、
肩が前方に出てしまっている状態です。
巻き肩型の猫背になると
肩周りや背中の筋肉が
ガチガチに凝り固まってしまい、
・慢性的な肩こり、
・腕があがりにくくなる（四十肩）、
・お腹がポッコリ出る、
・鎖骨（デコルテ）が詰まる
・浮腫みやすい
などの症状が出てきます。
巻き肩型猫背になりやすい生活習慣
- スマートフォンやパソコンを使うときに肩を前に出す
- 姿勢を意識しているけど、力が入り過ぎている（デスクワークがメイン）
顔出し型（かおだしがた）
顔出し型の猫背は
頭部が前方に突き出た状態が特徴です。
ストレートネックとも言われてます。
みみたぶ（耳垂）、肩の先（肩峰）、
太ももの付け根のでっぱった部分
（大転子）が一直線になるのが
体に負担の少ない
理想的な姿勢なのですが、
頭部が前方にでると頭を支えるために
首や肩に大きな負担がかかります。
スマートフォンやパソコンの画面を
見る姿勢が原因になっていること
が多いため、現代病とも言えます。
顔出し型猫背になりやすい生活習慣
- スマートフォンを低い位置において覗き込むように見る
- デスクワークで首を前に伸ばしてモニターを見る
目が悪い人は覗き込むことが多いいので注意しましょう。
首なし型（くびなしがた）
首なし型の猫背は、
円背、巻き肩、顔出しの３つが複合し、
慢性的な肩や首のコリで
常に上半身に力が入ってしまい、
肩が上がりで首が見えづらくなっている状態のことです。
日常的に小さく動くことはあっても
大きく身体を動かしていないので
筋肉は縮みやすくなっている状態です。
身体を大きく使ってみましょう。
猫背の原因
猫背の種類でも書いたんですが
まとめると
- 浅く腰掛け背もたれに寄りかかる座り姿勢
- 前傾の姿勢をとることが必要な仕事やスポーツをしている
- 考え事や落ち込んだりしたときに背中をまるめがち
- 椅子に座ると身体の軸を意識せずに座っている
- スマートフォンやパソコンを使うときに肩を前に出す
- 姿勢を意識しているけど、力が入り過ぎている（デスクワークがメイン）
- スマートフォンを低い位置において覗き込むように見る
- デスクワークで首を前に伸ばしてモニターを見る
- 小さな動きが多い
と、まぁ結構な量があります
日々の積み重ねで
今の状態が出来上がるので
ほんの少しの意識の積み重ねで
劇的に変わるので頑張りましょう
猫背を治すべき理由
なんとなく頭では
「キレイな姿勢」が良んだろうな
と思ってはいるけどなかなか、
行動ができない方。
猫背になるとどんなリスクがあるのか
どんなマイナス面があるのか
を知っているだけでも、
姿勢の意識が出来やすくなるので
チョットだけ意識してみましょう。
身体の痛み
●首コリや痛み、首の動きの制限
●肩コリや肩～腕への痛み、シビレ
●腰の重ダルさ、腰痛
など
身体のバランスが崩れることによって、身体の内側の症状
●呼吸が浅くなる
●内臓が圧迫される
●冷え
●浮腫み
●気分の落ち込みやすさ
など
猫背の治し方
治すのには順番が大切なので
大変ですが頑張りましょう。
改善した後は
基本step3だけでOKです。
step1 はがす
首の皮膚はがし
- 右の鎖骨の上の皮膚をつまみ軽く引っ張ります。
- つまんだ状態で左右上下に揺さぶります。
- 首の真ん中をつまみ軽く引っ張りつつ左右上下に揺さぶります。
- 顎の近くをつまみ軽く引っ張りつつ左右上下に揺さぶります。
首部分はコレを全体的に行う感じでOK
顎の皮膚はがし
顎の先端から顎のふちに沿って
耳あたりまで摘まんで
軽く引っ張り揺さぶればOKです。
分解して説明すると
- 顎の先端をつまみ上下左右に
- 顎の先端と顎の後ろ（下顎角）の真ん中をつまみ上下左右に
- 顎の後ろ（咬筋）付近をつまんで上下左右に
ポイントは
引っ張りにくい場所に関しては
引っ張った状態で
30秒キープすると剥がれやすくなる
ので頑張りましょう。強めはNGです。
胸部の皮膚はがし
鎖骨から胸の真ん中を中心に肩まで
摘まんで軽く引っ張り揺さぶればOK
分解して説明すると
- 胸の中心から皮膚をつまみ上下左右に
- 胸の上部分（鎖骨の下）の真ん中付近をつまみ上下左右に
- 鎖骨と肩の間で凹んでいるところをつまんで上下左右に
胸部はこの3ヵ所でOKです。
痛みを感じやすい部位ですが頑張りましょう。
step2 つまむ・揉む・マッサージ
皮膚が剥がれたら
筋肉をアプローチしていきましょう
ゴリゴリし過ぎるのは良くないので
「痛気持ちい」くらいの力が大切です。
首のマッサージ
- 後頭部（首の付け根）を指で押します・・・30秒キープ
- 首の横を筋肉を動かすように滑らせつつマッサージします・・・30秒
首はこの2つでOKなので
全部通す感じでやってみましょう
脇つまみ
大胸筋っていう胸の筋肉と
広背筋っていう背中の筋肉をつまんでいきます
- 脇に手を入れて胸をつまみます（脇のところ）
- そのまま手をちょっと後ろにスライドさせて脇の後ろ縁をつまみます。
両方とも30秒ずつ
つまんだ状態を維持する事が大切です。
こわばりが強い方は
痛みが伴いやすいですが
ココは気合で乗り切りましょう
step3 ストレッチ
はじめは胸のストレッチから
- 壁に向かって横向きに立ち、腕を肩の高さで壁につきます。
- 肩を前に押し出すようにして大胸筋中部を伸ばします。
猫背というのは
肩が内巻きで首が前に出ている状態
なので、分けて考えると
肩甲骨と首の位置がずれている状態
胸の筋肉は大きいので
3.腕の高さを上げて、2と同じようにすると大胸筋の下が伸びるので伸ばします。
4.次は腕の高さを下げて、2と同じように大胸筋の上側を伸ばします。
次は力こぶのストレッチ
- 親指が下に来るように腕の付け根から内側に回します。
- 限界までひねると上腕二頭筋の力こぶがストレッチされます。
- この姿勢を20〜30秒キープします。
これだと伸びないぞ！
って場合は、
リレー競争のバトンを取るように
腕を内側に回しつつ腕を上げましょう！
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