脚に自信がない～美脚にさせる筋トレ
この記事をオススメする人！
・足が太い
・細身のジーンズが似合うようになりたい
・O脚
・Ｘ脚
この記事で得られる効果！
・ふくらはぎがスッキリ
・太もも痩せ効果
・セルライトへセルフアプローチ
・綺麗な脚へ
ダイエットしても足だけは細くならなくて・・。
ウエストが出来ても足が太いとスタイルがものすごく残念に見えるんです。
足にセルライトがあったり、歪みがあったりしますか？
はい。セルライトはなかなか消えません。
O脚もあって・・
O脚は筋力不足が原因の一つだったりします。
ふくらはぎ・太ももトレーニングやセルライトへのセルフアプローチ方法をご紹介しています。日々のトレーニングで適度に筋肉量を増やし理想的な美脚へ近づけましょう。
【美脚の定義】って・・・これかな？
①美しいメリハリ☆
ただただ細いだけでなく
適度な筋肉と脂肪が必要です。
身体のラインと同じように
脚が美しく見えるライン【脚線美】があるのです。
脚線美には黄金比と言われるものがあり
これに近づけば近づくほどあなたの脚は美脚だと言えるのです。
では美脚の黄金比とは？
脚の太ももから足首までの脚線美が
最も美しく見えるのが、
太もも：ふくらはぎ：足首が
5：3：2の比率といわれています。
これが脚の黄金比です。
これに近づけば近づくほど、
美脚といえるでしょう。
日々のトレーニングで
適度に筋肉量を増やし理想的な美脚へ近づけましょう。
脚の歪みがないこと
脚には３つのタイプの歪みがあります。
1、O脚
2、X脚
3、XO脚
この脚は歪みは
脚を作る筋肉の使い方を間違ってしまっている為に骨が歪んできてしまっているのです。
美脚に近づく！ふくらはぎトレーニング
美脚には
引き締まったふくらはぎが
大切な条件ですが、
筋肉のつけすぎにはきをつけましょう。
触ってみて、
筋肉が十分ついているなら筋トレは不要！
ストレッチやマッサージを実践しましょう。
〇かかとを上下運動
①脚をこぶし一つ分開いてまっすぐに立ちます。
手は椅子の背もたれをつかんでください。
②踵を浮かせてつま先立ちになります。
③ゆっくりかかとを降ろします。
そのとき床にはつけないようにしてください。
繰り返します。
〇つま先の上下運動
①脚をこぶし一つ分開いて
真っすぐたちます。
手は椅子の背もたれにつかまりましょう
②左右のつま先を交互（同時でも可）
に上下します。
ちょっと痛くなるくらい上げると効果的
〇ふくらはぎのストレッチ
①ふくらはぎは使わないとすぐに
硬くなってしまい血流が悪くなってしまいます。
浮腫み予防のためにもいつも柔らかくしておきましょう。
〇つま先伸ばし
①状態を垂直にして脚を伸ばし、床に座ります。
手は太ももの上に置きましょう。
②つま先を前に伸ばします。
つま先の前のものを押すイメージです。
③5秒キープ
〇アキレス腱伸ばし
①脚を揃えて真っすぐに立ちます。手は腰へ
②右脚を大きく下げて
踵を床につけます。
この時右ひざは伸ばしたまま。
③5秒キープ
④戻したら左脚もやってみましょう。
のばしている脚のひざを曲げると
ふくらはぎは伸びません注意しましょう。
伸ばすときはゆっくりと！
〇ふくらはぎのリンパマッサージ
女性は筋肉量によりむくみやすいのです
むくみは脚が太く見えるので
その日のうちに解消を心掛けましょう。
①膝裏を指でおすように揉む。5回
②ふくらはぎ全体を手で覆い、
足首から膝裏へ向かって擦るようにマッサージ。5回
③ふくらはぎの裏側に両手を当てて、
下から上に向かって押すようにマッサージ。5回
④アキレス腱の周辺を指でもみほぐす。5回
⑤ふくらはぎ全体をもみほぐす。5回
⑥両手の指先を使って足首から膝に向けて擦るようにマッサージをする。
血液とリンパの流れを
スムーズにして血流促進や
むくみ解消に効果的☆
気軽にできますので日課になってくると良いと思います。
美脚を目指すなら、
ふくらはぎの筋肉と脂肪のバランスを
保つことが大切です。
血流促進やむくみ解消のために
できるだけ毎日ストレッチやマッサージを取り入れてみてください。
美脚な太ももトレーニング
①左脇を下にして横たわります。
左手と左足は真っすぐ伸ばしてください。
転がりやすい体制なので、
右手と左足は身体の前に置きしっかりと床につけます。
②左足を軽く持ち上げ上下にバウンドさせます。
このとき踵から足を持ち上げ、
内ももを右のももに寄せる
イメージを持つと効果的。
ゆっくりと10回バウンドさせたら
少し休みます。3セット。
その後逆も同様に行います。
③片手で支えにつかまり
両足を揃えて立ちます。
もう片方の手は腰、
骨盤の高さが安定しやすいので
効果的にエクササイズができます。
④手の位置はそのまま、
ゆっくりと膝をまげます。
この時、左右の内もも同士が
はなれないよう内転筋を使って
よせたまま膝を曲げましょう。
⑤ひざを伸ばし
一番初めの体制にもどったら
今度はゆっくりと踵を上げ
足指の付け根でつま先立ちします。
このときも左右の内ももは寄せたまま、
離れないようにしましょう。
1～3を1セットゆっくりと10回行ってください。
セルライト撃退マッサージ
①膝小僧の上から外側に向けマッサージをしていきます。
冷えて硬くなっている場合は
手でお肉をつかんで揉み解します。
膝の裏へ老廃物を集め
膝の裏を押して老廃物を流します。
②太ももの全面を下から上へとなであげていきます。
気になる部位は
グーでお肉を押し上げるように
マッサージします。
太ももの側面、
裏面も同じようにマッサージ☆
③それでもまだ太ももの表面が
冷えていて温まらない場合は、
揉みだし手法を加えます。
両手でお肉をこねるように揉みます。
手が疲れるなら軍手やビニール手袋をはめて行うと楽ちんです。
④最後にリンパの出口である鼠径部を押して老廃物を押し流してください！！
終了ー
脚の肌をきれいにするアイテム
脚の皮膚は薄くて乾燥しやすい上
皮脂も少ないので
肌トラブルが起こりやすく、
ターンオーバーの期間も長い・・・
そして剃毛でカミソリを使う事により
さらに肌トラブルの危険に晒されています。
お風呂ではなるべく
湯舟につかるようにしましょう。
でも水道水の場合、
湯舟につかったところで保湿ケアにはなりません。
シャワーよりはましというだけです。
血行促進につながりますので・・・
体を洗う際も気を付けましょう。
肌はとてもデリケートです。
ブラシやスポンジでゴシゴシ擦るのは辞めてくださいね。
手で洗うのが好ましいです。。。
今日は汚れたなと言う時は、
たまには優しくこすってあげるのもよいでしょう。
入浴中には保湿系入浴剤もお勧め。
そして、入浴後に保湿ケアをする事で
かなり違ってきます。
お手頃なものだと、
ニベアやジョンソンボディーケアローションなどお風呂上りの乾燥する前に塗布してみてください。
スキンケアの基本は、
栄養と睡眠そしてダメージケア。
紫外線を防ぎ、保湿を心掛けましょう。
また、ダイエット中は要注意！
肌がガサガサしたり、吹き出物が増えたり
しがちなのです。
きちんと栄養素はとりましょう。
美肌の為には大切なことです。
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