ダイエット　では超大事、カロリー管理

ダイエット　では超大事、カロリー管理

この記事をオススメする人！
・年齢を重ねるごとに太ってきている
・運動は好きではない
・甘いものが大好き
・ご飯を抜くダイエットは長続きしない

この記事で得られる効果！
・カロリーの考え方が分かる
・何をどのくらい控えればよいのかわかるので続きやすい
・ダイエットでのリバウンド対策
・ダイエット失敗が防げる

断食はする勇気がもてないのでゆったりとダイエットしたい。

西原

それならカロリー管理が大事ですね。

急に過度なカロリー制限をするのではなく、「一日これだけ減らす」という感じの制限なら続けやすいです。

昔は少し気を付ければ痩せていたんですけど、最近気にしても痩せなくて・・。

西原

年を重ねるごとに消費カロリーは変化していきますから。

まずはこの記事でご自分の現在の消費カロリーはどのくらいか。

一日、何カロリー減らすのが良いのが知っていきましょう！

ダイエットは長期戦！カロリー計算が大事

ダイエットを短期勝負で考えるなら
断食すれば良い話なんですが
断食はちょっとキツイから
長期戦でゆっくり痩せたい
のであればカロリー計算は大切です。

体重は
摂取カロリーより
消費カロリーが大きければ
確実に痩せていきます。

「食べてないのに太る～」
と思っている方は知らぬ間の
間食・ジュースが多いです。

ダイエット　カロリー管理の必要性 

なぜ太るのか？
それは、日常的に使われる
「消費カロリー」よりも
食事等から摂り入れる
「摂取カロリー」が多いためです。 

余分に摂取したカロリーは
最終的に脂肪として
体内に蓄えられます。

つまり消費するカロリーよりも、
食べたものから得たカロリーが
多いと太るということですね。 

なので、
痩せるなら！！
消費カロリー＞摂取カロリー
の状態にすることが必要なのです

その為には、
運動量を増やす、
食事量を抑える、
動かなかった日は食べ過ぎない
など、基本的な対策が必要です。

とまぁ、
ここまでは皆さんご存知で
当たり前の話ですよね。

実際、
自分自身にどれだけのカロリーが
必要なのかご存知ですか？

一日に必要な摂取カロリーは、
体型や年齢による基礎代謝基準値、
日常生活での活動量によって異なってきます。

基礎代謝基準値とは、
人が生きていくうえで
必要な一日当たりの最低減の
カロリー算出に必要な値です。

自分に必要なカロリーを算出して
適切なカロリー管理をする事が大切です。

もちろん、
摂取カロリー＜消費カロリー
の生活を続ければ体重は減っていきます。

しかし、だからと言って
無理なカロリー制限をしてしまうと、
体型の崩れ、リバウンドなど
恐ろしい報復があったりもするわけです。

しなやかで女性らしいBODYを
作るには正しい
適切なカロリーコントロールが必要です。

前述した通り
必要なカロリーは年齢、性別
そして活動量量によってもかわってきます。
自分に必要なカロリーを見極めて
消費カロリーを増やすダイエットがおススメです。 

ダイエット　健康美に必要な一日の摂取カロリーの目安 

※参考元日本人の
食事摂取基準(2015年版)
活動内容は様々ですので
一概にはいえませんが
活動量については以下を目安があります。

活動量（低・中・高）の目安

• 活動量（低）＝生活の大部分を座って過ごしている、読書や編み物等静的な活動を好む人

• 活動量（中）＝デスクワークが中心だが職場内での移動、立ち作業、接客業務がある人、通勤、買い物、家事、軽いスポーツを日常的にしている人

• 活動量（高）＝移動や立ち作業の多い仕事へついている人、日常的にスポーツなどの活発な運動を行っている人

表で分かる通り、
一日の必要カロリー摂取量は
年齢よりも活動量による差が大きいです。

なので、
活動量が低い人が高い人と
同じカロリーを摂取すれば
間違いなくカロリーオーバーなので太ります。 

ダイエット　1㎏痩せるための消費カロリーとは？ 

ダイエットの為には
消費カロリーが摂取カロリーを
上回ることが必要です。

以下のような人には注意が必要です。

• 年齢・性別・活動量に必要なカロリーをオーバーしている

• 摂取カロリーは丁度良いが、カロリーの消費が出来ていない 

1㎏の脂肪をおとすためには、
7000kcalの消費が必要！！ 

体重減少の標準的な内訳は、
体脂肪が約75％、除脂肪体重が約25％
（水分20％＋たんぱく質5％）。
減量時に体の組織が燃焼することにより
発生するエネルギーは、
脂肪が9.45kcal/gで、
たんぱく質が4.35kcal/g（利用可能値）。
従って、
体重1㎏のエネルギーコストの計算式は
9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305となり、約7000kcalと考えてよい。
～健康運動指導士・健康運動実践指導者必携ハンドブック（健康・体力づくり事業財団発行）p.72より。

1か月で1㎏の脂肪を落としたい場合、
7000÷30なので
1日240kcalの消費でOKです。

食事で見ると
ご飯お茶碗1杯分(150g)、
薄皮クリームパン(100g)、
発泡酒ロング缶(500ml)程度です。

これまで毎日
アルコールや菓子パンを食べていた人は、
それを辞めさえすれば
1か月後には1㎏の脂肪が無くなるということです。

1㎏では不十分
と思うかもしれないですが、
ダイエットの最終目標は
減った体重をどれだけ維持できるか、
なので体重1㎏の違いは、
体内の水分が減っただけのことが多く、
量る時間によっては数字上、
減量しても見た目に変化がありません。
しかし、カロリー管理で
脂肪が1㎏減れば身体が軽くなり
スッキリとした変化を感じられるはずです。 

ダイエット　無理な食事制限がもたらす悲劇3選 

1日の摂取カロリーが2000kcal
だから、痩せる為に
1000kcalにまで抑えよう
という考えは超キケンです

1～2歳児が1日に必要なカロリーが
約950kcalなので、
大人が1000kcalで足りるわけはないのです。

無理な食事制限を行うと恐ろしいデメリットが

体型崩壊

運動をせず、
極端なカロリー制限のみで
ダイエットを行うと筋肉量が低下します。

極端にカロリー制限をしたときには、
運動意欲の低下・精神的な不調を
もたらす危険があります。
筋肉量が低下し、
体脂肪率が上がると、
たとえ体重が減ったとしても
カッコいいボディーラインとは言えないでしょう。

加齢や重力による
バストラインやヒップライン、
お腹のたるみが気になる人は食事制限
より、カロリーコントロール&運動の併用がベストです。

リバウンドを招く

食べることが好きな人、
食事自体が楽しみな人が
極端な食事制限をすると
大きなストレスがかかります。

ガマンする反動で
暴飲暴食をしてしまいます。
そうすると、
リバウンドを招き本末転倒です。
急なカロリー制限は
たしかに脂肪量も減りますが、
筋肉量もしっかりと減っていきます。

食事制限と過食を繰り返すことで、
体脂肪率が増え筋肉量の低下し
より基礎代謝も減り身体に脂肪が付きやすくなるのです。

ストレスで続かない

身体に不調が出れば
心身にストレスがかかりダイエットは続きません。

カロリーを極端に抑えた食事で
ダイエットを行うと
必要な栄養素が不足し、
便秘、貧血、月経異常などが生じる危険性もあります。

栄養素が不足すると、
健康・美容共に効果はありません、
キレイに痩せたい人はしっかり食べましょう。

ダイエット　おススメ食材や食事の摂り方

ダイエット中は食事の
カロリーが気になります。
でも、毎日、低カロリーで
バランスの良い食事を用意するのは難しいですよね。

ダイエット中だって
パンや麺やお菓子も食べたいものです。

最強コンビにお手軽低カロリー食材&最新低GI食品

食事の順番を変えるだけでOK
なスローカロリーダイエットも取り入れて、
無理なく美BODYをめざしましょう。 

低カロリー高たんぱく食品

ダイエット中の食事には
低カロリーで高タンパクな食品が良いです 

モデルさんやアスリートも
積極的に摂り入れている
栄養価の高い食材なら、
ボディーバランスを整える事が大いに期待できます

手間無く食べられる
以下の調理済みの商品は、
コンビニやドラッグストア
のようにドコにでもある
お店で手に入れることが可能です。

面倒くさがりや
忙しい人のダイエット食材
としてもおススメですよ。 

♫蒸しチキン鶏ささみ(29.6ｇ)
♫おでんの卵(12.9g)
♫豆腐(5.3g)
♫納豆(16.5g)
♫ビーフジャーキー(54.8ｇ)
♫イワシ缶(20.7g)
♫鯖缶(20.9g)
♫プロテインバー、プロテインドリンク(商品により異なる)
※()内100gあたりのタンパク質含有量になります。 

タンパク質を摂取するときに、
カロリーが気になるかもしれません、
ですがダイエット中は
タンパク質の摂取がとても大切です

タンパク質不足だと
筋肉量が減り代謝が落ちてしまいます。

代謝が落ちる＝
体が消費するカロリーが減る
ので、少量のご飯で太ってしまう、
運動をしても痩せないなどといった悪循環に…

タンパク質は筋肉に大変重要な
栄養素なので、しっかり摂りましょう！

おススメ！野菜ファースト&スローカロリーダイエット

健康的なダイエット方法で
最近注目のスローカロリーダイエット

炭水化物を食べない
極端な糖質制限ダイエットでは、
脳やカラダへのエネルギーが
不足してしまいます。

この
スローカロリーダイエットとは、
食事の摂り方や食品の選び方で
血糖値の上昇を抑えるダイエット方法です。

スローカロリーを実践すると、
ダイエット中でも食事に満足感を持つことができます。 

スローカロリーダイエットの方法

• よく噛む

• 食物繊維の多い野菜から食べ始める

• 汁物、肉、魚を食べる

• 炭水化物を最後に食べる

• 質の前に乳製品やお酢を摂る

• 食後にウォーキングとかの軽い運動を行う

食べ方はコース料理のように
サラダ➡スープ➡
メインディッシュ➡ライスの順番

ダイエット中に外食の予定が入った際も
食べ方をきにすれば
カロリーを気にしすぎなくても
食事を楽しむことができるでしょう。

野菜でも、
かぼちゃ・いも類などは
糖質が高いので炭水化物と一緒で
最後に食べましょう。 

置き換えダイエットなら低GI食品

置き換えダイエットには
血糖値の上昇やインスリン分泌を
抑えてくれる低GI食品を！

低ＧＩ食品は
スローカロリー同様に
急激な血糖値の上昇を起こさない為
ダイエットにむいています。

置き換えダイエットとしては、
ダイエットシェイクや
ドリンクと比べると、
食事をした感が得られるのが魅力です☆

美容のサポートとして
ダイエット食品を使うことは
悪くないのですが、
さすがにそればかりでは飽きちゃいますよね。

低GI食品なら
食事を楽しみながらダイエットを行えます。

GI値低い食品

玄米パン・全粒粉パン
五穀米・麦飯・トマト
十割そば・ふすまクッキー
パンやご飯を食べる時は、
精製されていないものを選びましょう。
白パンより全粒粉パン、
白米より五穀米、
うどんより十割そば、
精製前の茶色いものはGI値がより低いです。

ダイエットを成功させるには
摂取カロリーと消費カロリーを見直す事が大切です。

摂取カロリーを減らすだけでなく
必要な栄養素はきちんととる。
体重だけ減っても
太りやすい身体になっては元も子もありません。

健康的なダイエットには
適度な運動とカロリーコントロールが大切です。